Մարզումների ծրագիր սկսող անհատների և պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար մարզումները պետք է լավ անցկացվեն՝ ֆիթնես և հատուկ սպորտային հմտություններ զարգացնելու համար: Կարևոր է հիշել մարզական մարզումների հիմնական հասկացությունները՝ ապահովելու համար, որ դուք առավելագույնս օգտվում եք մարզումներից: Սպորտային բժշկության բժշկի, քիրոպրակտորի, ֆիզիկական թերապևտի կամ անձնական մարզիչի հետ անհատապես աշխատելը կարող է օգնել անհատներին հասնել ֆիթնես նպատակներ.

Մարզական մարզումների ստուգաթերթ

Կարողություններ և հետաքրքրություններ

• Անհատները պետք է վայելեն ուսուցումը, որպեսզի բավական երկար մնան ծրագրին արդյունք տեսնելու համար:
• Ընդհանուր ծրագիր ընտրելու կամ անելու այն, ինչ անում են բոլորը, հարմարեցրեք մարզումների ժամանակն ու ինտենսիվությունը՝ համապատասխանեցնելով ձեր ապրելակերպին, մարզավիճակի ներկայիս մակարդակին և անհրաժեշտության դեպքում մղելու կարողությանը:
• Ընտրեք մարզման ռեժիմ, որը համապատասխանում է ձեր անձնական նպատակներին:
• Մարզչի հետ աշխատելը խիստ խորհուրդ է տրվում, եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել:
• Ավելի առաջադեմ անհատների համար անձնական մարզիչը հիանալի միջոց է ֆիթնես պլանը ճշգրտելու համար:

Մի բարդացրու

• Մարզական մարզումները ներառում են հետևողականություն և կենտրոնացում:
• Պարզեցրեք մարզումները՝ փոխարինելով ծանր, հեշտ, երկար և կարճ մարզումները և սպորտային հմտությունները:
• Հիշեք, որ վայելեք մարզումները և լսեք ձեր մարմնին:

Ուշադիր եղեք գերմարզվելուց

• Մարմինը չի ուժեղանում անընդհատ մարզվելով։
• Զարգանալու համար մարմինը պետք է հանգստանա և վերականգնվի:
• Ֆիթնեսը կառուցվում է վերականգնողական վարժությունների փոխարինմամբ:
• Գերմարզվելուց խուսափելու լավագույն միջոցը ձեր մարմնին լսելն է:
• Եթե ​​ձեր սրտի զարկերը քնելուց հետո մնում են բարձր, կամ ոտքերը ծանրանում են, և եթե մոտիվացիան թուլանում է, ապա կարող է ավելի շատ հանգստի կարիք լինել:
• Այն անհատներին, ովքեր մարզվում են ամբողջ տարին, խորհուրդ է տրվում երեք ամիսը մեկ շաբաթը մեկ արձակուրդ վերցնել, ինչպես նաև մարզումների ռեժիմը փոխելու ժամանակն է:

Փոփոխություն

• Փոփոխեք մարզումները և ինտենսիվությունը՝ վայելելու լավ կլորացված առօրյան, որը կարող է օգնել խուսափել այրումից կամ սարահարթից:
• Այլընտրանքային մարզումների ինտենսիվությունը և մարզման ժամանակը:
• Նույնիսկ այն մարզումների ծրագրերը, որոնք դուք վայելում եք, կարող են աստիճանաբար կորցնել ֆիզիկական արդյունավետությունը, եթե չփոխվեն:
• Բարելավելու համար անհրաժեշտ է տատանումներ՝ մարմնին տարբեր ձևերով մարտահրավեր նետելու համար:
• Մարզումները պետք է փոփոխվեն ամեն ամիս:
• Կրոսմարզումները սովորական ռեժիմը փոխելու և ֆիթնեսը բարելավելու ևս մեկ հիանալի միջոց է:

Վերապատրաստման ճկունություն

• Կարևորը մարզումների հետևողականությունն է:
• Մի անհանգստացեք, եթե ստիպված եք մեկ օր բաց թողնել:
• Շարունակեք վերապատրաստման պլանը:

Իրատեսական նպատակներ

• Գտնել հավասարակշռություն, երբ նպատակներ եք դնում, թե ինչ եք ուզում հասնել և ինչ կարող եք անել:
• Ազնիվ եղեք ֆիթնեսի մակարդակների և ներուժի վերաբերյալ:
• Եթե ​​դուք նոր եք սպորտի կամ ֆիթնեսի առօրյայի մեջ, դանդաղ վարվեք, մինչև իմանաք, թե ինչ կարող է անել ձեր մարմինը, որպեսզի նվազեցնի հիվանդությունների ռիսկը: վնասվածք.

Համբերություն

• Ժամանակ և հետևողականություն է պահանջվում մարզավիճակն ու կատարողականությունը զարգացնելու համար:
• Խուսափեք ընկնել այն մտածելակերպի մեջ, որ ավելին, ավելի լավ է:
• Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքների և մոտիվացիայի կորստի:

կայունություն

• Նույնիսկ կարճատև մարզումներից սկսելու դեպքում դրանք կանոնավոր կերպով կատարելը կարևոր է:
• Խուսափեք միայն հանգստյան օրերին ծանր մարզվելու զոհ դառնալուց և շաբաթվա ընթացքում ոչինչ չանելուց:
• Վնասվածքները շատ ավելի հաճախ են լինում, երբ ֆիզիկական վարժությունները անհամապատասխան են:

Սնուցում

• Սպորտային սնուցում իսկ խոնավացումը կենսական նշանակություն ունի մարզվելու և մարզվելու ձեր կարողությունը բարելավելու համար:
• Կանոնավոր վարժություններ վարող անհատները պետք է վերագնահատեն իրենց սննդակարգը:

Պատշաճ Սարքավորումներ

• Սպորտային վնասվածքների կանխարգելումը սկսվում է ճիշտ սարքավորումների օգտագործմամբ:
• Անկախ սպորտաձևից կամ վարժությունից, ապահովեք, որ սարքավորումներն ու կոշիկները աշխատեն և ճիշտ տեղավորվեն:
• Բարձիկներ, սաղավարտներ և բերանապահներ պատրաստված են մարզիկներին պաշտպանելու համար և պետք է օգտագործվեն:

---

Օլիմպիական մարզիկ դառնալը

---

Սայլակ

Ամերիկյան դիետոլոգների ասոցիացիա, Կանադայի դիետոլոգներ, սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ, Ռոդրիգես Ն.Ռ., ԴիՄարկո Ն.Մ., Լանգլի Ս. Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի Պաշտոնական ստենդ՝ սնուցում և մարզական կատարում: Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժություններում: 2009; 41 (3): 709-731: doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86:

Beaupre, Justin, et al. «Մարզական մարզում և բնակչության առողջության գիտություն»: Մարզական մարզումների ամսագիր հ. 57,2 (2022): 136-139. doi: 10.4085/314-19

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Առողջ մեծահասակների մոտ սրտանոթային, մկանային-կմախքային և նեյրոշարժիչ ֆիթնեսի զարգացման և պահպանման համար վարժությունների քանակն ու որակը: Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժություններում: 2011; 43 (7): 1334-1359: doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.

Հալսոն, Շոնա Լ և Լաուրա Ի Ջուլիֆ: «Քուն, սպորտ և ուղեղ»: Ուղեղի հետազոտության առաջընթաց, հատ. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006

Jeukendrup, Asker E. «Periodized Nutrition for Athletes». Սպորտային բժշկություն (Օքլենդ, NZ) հ. 47, Suppl 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome. Գործնական ուղեցույց. Սպորտային առողջություն. 2012; 4 (2): 128-138: doi:10.1177/1941738111434406.

Մուխիկա, Ինիգո. «Տոկուն սպորտում մարզումների և մրցումների բեռների քանակականացում. մեթոդներ և կիրառություններ»: Սպորտի ֆիզիոլոգիայի և կատարողականի միջազգային հանդես հ. 12, Suppl 2 (2017): S29-S217: doi:10.1123/ijspp.2016-0403