Այն անհատների համար, ովքեր զբաղվում են մարզանքով, ֆիթնեսով և ֆիզիկական ակտիվությամբ, կարո՞ղ են իմանալ, թե ինչպես է աշխատում գլիկոգենը, օգնել մարզվելուց վերականգնմանը:

glycogen

Երբ մարմինը էներգիա է պահանջում, այն օգտագործում է գլիկոգենի պաշարները: Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ, կետոգեն դիետաները և ինտենսիվ վարժությունները սպառում են գլիկոգենի պաշարները՝ ստիպելով օրգանիզմում ճարպը վերածել էներգիայի: Գլիկոգենը մատակարարվում է անհատի սննդակարգում ածխաջրերի միջոցով և օգտագործվում է ուղեղի, ֆիզիկական ակտիվության և մարմնի այլ գործառույթների համար: Գլյուկոզայից պատրաստված մոլեկուլները հիմնականում պահվում են լյարդում և մկաններում։ Այն, թե ինչ է ուտվում, որքան հաճախ և ակտիվության մակարդակը ազդում է այն բանի վրա, թե ինչպես է մարմինը կուտակում և օգտագործում գլիկոգենը: Ֆիզիկական ակտիվությունից կամ մարզվելուց հետո գլիկոգենի վերականգնումը վերականգնման գործընթացի կարևոր մասն է: Մարմինը կարող է արագ մոբիլիզացնել գլիկոգենը պահեստավորման այս վայրերից, երբ իրեն վառելիք է անհրաժեշտ: Առողջության նպատակներին և ակտիվության մակարդակին հասնելու համար բավականաչափ ածխաջրեր ուտելը կարևոր է հաջողության համար:

Ինչ է դա

• Դա օրգանիզմում գլյուկոզայի կամ շաքարի պահեստավորված ձևն է։
• Այն պահվում է լյարդում և մկաններում։
• Այն մարմնի առաջնային և նախընտրելի էներգիայի աղբյուրն է:
• Այն գալիս է սննդի և խմիչքի ածխաջրերից:
• Այն պատրաստված է մի քանի միացված գլյուկոզայի մոլեկուլներից։

Արտադրություն և պահեստավորում

Կերած ածխաջրերի մեծ մասը վերածվում է գլյուկոզայի, որը դառնում է օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրը։ Այնուամենայնիվ, երբ մարմինը վառելիքի կարիք չունի, գլյուկոզայի մոլեկուլները դառնում են ութից մինչև 12 գլյուկոզայի միավորներից բաղկացած կապակցված շղթաներ՝ ձևավորելով գլիկոգենի մոլեկուլ:

Գործընթացի գործարկիչներ

• Ածխաջրեր պարունակող կերակուր ուտելն ի պատասխան կբարձրացնի արյան գլյուկոզի մակարդակը:
• Գլյուկոզի ավելացումը ազդանշան է տալիս ենթաստամոքսային գեղձին ինսուլին արտադրելու՝ հորմոն, որն օգնում է մարմնի բջիջներին արյան հոսքից գլյուկոզան վերցնել էներգիայի կամ պահեստավորման համար:
• Ինսուլինի ակտիվացումը հանգեցնում է նրան, որ լյարդը և մկանային բջիջները արտադրում են գլիկոգեն սինթազ կոչվող ֆերմենտ, որը կապում է գլյուկոզայի շղթաները։
• Բավարար քանակությամբ գլյուկոզի և ինսուլինի առկայության դեպքում գլիկոգենի մոլեկուլները կարող են առաքվել լյարդ, մկաններ և ճարպային բջիջներ՝ պահեստավորման համար:

Քանի որ գլիկոգենի մեծ մասը հայտնաբերված է մկաններում և լյարդում, այդ բջիջներում պահվող քանակությունը տատանվում է՝ կախված ակտիվության մակարդակից, հանգստի ժամանակ այրվող էներգիայից և կերած սննդից: Մկանները հիմնականում օգտագործում են գլիկոգենը, որը պահվում է մկաններում մկանները, մինչդեռ լյարդում կուտակված գլիկոգենը բաշխվում է ողջ մարմնով՝ հիմնականում ուղեղի և ողնուղեղի վրա։

Մարմնի օգտագործումը

Մարմինը գլյուկոզան վերածում է գլիկոգենի՝ գլիկոգենեզ կոչվող գործընթացի միջոցով: Այս գործընթացի ընթացքում տարբեր ֆերմենտներ օգնում են մարմնին քայքայել գլիկոգենը գլիկոգենոլիզում, որպեսզի մարմինը կարողանա օգտագործել այն: Արյունը ունի որոշակի քանակությամբ գլյուկոզա, որը պատրաստ է ցանկացած պահի գնալու: Ինսուլինի մակարդակը նույնպես նվազում է, երբ մակարդակը սկսում է իջնել՝ կա՛մ չսնվելու, կա՛մ վարժությունների ընթացքում գլյուկոզի այրման պատճառով: Երբ դա տեղի է ունենում, ֆերմենտը, որը հայտնի է որպես գլիկոգեն ֆոսֆորիլազ, սկսում է քայքայել գլիկոգենը՝ մարմնին գլյուկոզա մատակարարելու համար: Լյարդի գլիկոգենից գլյուկոզան դառնում է մարմնի առաջնային էներգիան: Էներգիայի կարճ պոռթկումները օգտագործում են գլիկոգեն՝ լինի դա սպրինտների, թե ծանրության ժամանակ: (Բոբ Մյուրեյ, Քրիստին Ռոզենբլում, 2018թ) Ածխաջրերով հարուստ ըմպելիքը մարզումից առաջ կարող է էներգիա ապահովել ավելի երկար մարզվելու և ավելի արագ վերականգնելու համար: Անհատները պետք է հետմարզական խորտիկ ուտեն հավասարակշռված քանակությամբ ածխաջրերով՝ գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար: Ուղեղը նաև օգտագործում է գլյուկոզա էներգիայի համար, որտեղ գլիկոգենի 20-25%-ը ուղղվում է ուղեղի սնուցման: (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018 թ) Մտավոր դանդաղկոտություն կամ ուղեղի մառախուղ կարող է զարգանալ, երբ բավարար ածխաջրեր չեն սպառվում: Երբ գլիկոգենի պաշարները սպառվում են վարժությունների կամ անբավարար ածխաջրերի պատճառով, մարմինը կարող է զգալ հոգնածություն և դանդաղկոտություն և, հնարավոր է, զգալ տրամադրության և քնի խանգարումներ: (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017 թ.)

Դիետա

Ինչ մթերքներ են ուտում և որքան ֆիզիկական ակտիվություն է անհատը նույնպես ազդում գլիկոգենի արտադրության վրա: Հետևանքները կարող են սուր լինել, եթե հետևեք ցածր ածխաջրերի սննդակարգին, որտեղ ածխաջրերը՝ գլյուկոզայի սինթեզի հիմնական աղբյուրը, հանկարծակի սահմանափակվում են:

Հոգնածություն և ուղեղի մառախուղ

• Երբ առաջին անգամ սկսում եք ցածր ածխաջրերով դիետա, մարմնի գլիկոգենի պաշարները կարող են խիստ սպառվել, և անհատները կարող են զգալ ախտանիշներ, ինչպիսիք են հոգնածությունը և ուղեղի մառախուղը: (Kristen E. D'Anci et al., 2009 թ)
• Ախտանիշները սկսում են անհետանալ, երբ մարմինը հարմարվում է և թարմացնում գլիկոգենի պաշարները:

Րի քաշը

• Քաշի ցանկացած կորուստ կարող է նույն ազդեցությունն ունենալ գլիկոգենի պաշարների վրա:
• Սկզբում անհատները կարող են զգալ քաշի արագ անկում:
• Ժամանակի ընթացքում քաշը կարող է բարձրանալ և, հնարավոր է, մեծանալ:

Երևույթը մասամբ պայմանավորված է գլիկոգենի բաղադրությամբ, որը նույնպես ջուր է։ Դիետայի սկզբում գլիկոգենի արագ սպառումը հանգեցնում է ջրի քաշի կորստի: Ժամանակի ընթացքում գլիկոգենի պաշարները վերականգնվում են, և ջրի քաշը վերադառնում է: Երբ դա տեղի է ունենում, քաշի կորուստը կարող է կանգ առնել կամ բարձրանալ: Ճարպի կորուստը կարող է շարունակվել՝ չնայած կարճաժամկետ սարահարթի էֆեկտին:

Վարժություն

Եթե ​​ձեռնարկում եք ծանր վարժություններ, կան ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն խուսափել կատարողականի նվազումից, որոնք կարող են օգտակար լինել.

Ածխածնային բեռնում

• Որոշ մարզիկներ օգտագործում են չափազանց մեծ քանակությամբ ածխաջրեր նախքան մարզվելը կամ մրցելը:
• Լրացուցիչ ածխաջրերը ապահովում են մեծ քանակությամբ վառելիք:
• Մեթոդը անհաջողության է մատնվել, քանի որ այն կարող է հանգեցնել ավելորդ ջրի քաշի և մարսողական խնդիրների:

Գլյուկոզայի գելեր

• Գլիկոգեն պարունակող էներգետիկ գելերը կարող են օգտագործվել նախքան կամ ըստ անհրաժեշտության միջոցառման ընթացքում՝ արյան գլյուկոզի մակարդակը բարձրացնելու համար:
• Օրինակ, էներգետիկ ծամոնները արդյունավետ հավելումներ են վազորդների համար, որոնք օգնում են բարձրացնել արդյունավետությունը երկարացված վազքի ժամանակ:

Ցածր ածխաջրերի կետոգեն դիետա

• Ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը կարող է օրգանիզմը դնել keto-ադապտացիոն վիճակի մեջ:
• Այս վիճակում մարմինը սկսում է օգտագործել կուտակված ճարպը էներգիա ստանալու համար և վառելիքի համար ավելի քիչ է ապավինում գլյուկոզային:

Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine կլինիկայում մեր մատակարարներն օգտագործում են ինտեգրված մոտեցում յուրաքանչյուր անհատի համար անհատականացված խնամքի պլաններ ստեղծելու համար, որոնք հաճախ ներառում են Ֆունկցիոնալ բժշկություն, ասեղնաբուժություն, էլեկտրաասեղնաբուժություն և սպորտային բժշկության սկզբունքներ: Մեր նպատակն է վերականգնել առողջությունը և մարմնի գործառույթը:

---

Սպորտային սնուցման և սպորտային դիետոլոգ

---

Սայլակ

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018): Մարզիչների և մարզիկների համար գլիկոգենի նյութափոխանակության հիմունքները. Սնուցման ակնարկներ, 76 (4), 243–259: doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018): Զարգացող մարդու ուղեղի գլյուկոզայի պահանջները. Մանկական գաստրոէնտերոլոգիայի և սնուցման ամսագիր, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46–S49: doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017): Ցածր ածխաջրերի դիետան առաջացնում է նյութափոխանակության դեպրեսիա՝ գլիկոգենի պահպանման հնարավոր մեխանիզմ: Ամերիկյան ֆիզիոլոգիայի ամսագիր. Կարգավորող, ինտեգրատիվ և համեմատական ​​ֆիզիոլոգիա, 313 (4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017 թ

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009): Ցածր ածխաջրերով քաշի կորստի դիետաներ. Ազդեցություն ճանաչողության և տրամադրության վրա. Ախորժակ, 52 (1), 96–103։ doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009